Stai cercando come si respira per aiutare l’organismo a stare davvero bene? Stai cercando semplici esercizi da svolgere a casa?

Sei nel posto giusto, ora te lo spiego subito.

Prima di vedere insieme gli esercizi ti voglio parlare di uno dei benefici della respirazione di cui adesso si sta parlando maggiormente, la stimolazione del Nervo Vago. E perchè ci dovrebbe interessare? Perchè è una delle terapie più in nuove per il trattamento delle problematiche intestinali come la IBD.

Diciamo ci la verità, respirare non è una novità, le tecniche di respirazione si utilizzano in tantissimi approcci, ma ancora non sapevamo bene dal punto di vista fisiologico che beneficio portasse! E dici poco? Beh no!

Però adesso con tutti gli strumenti scientifici a disposizione c’è chi si è preso la briga di capire bene come funzioni.

Respirare bene e stimolare il Nervo Vago serve per normalizzare l’equilibrio tra sistema Simpatico e Parasimpatico e con esso tutte le informazioni che viaggiano nel nostro corpo e inevitabilmente influenzano le nostre funzioni corporee tra cui quelle intestinali.

Sì, ti sto dicendo che per far star bene il tuo intestino devi fare dei semplici esercizi di respirazione e li puoi fare a casa tua, tutti i giorni!

Iniziamo con il capire cosa è il nervo vago così poi andiamo dritti dritti agli esercizi.

Il nervo vago è il nervo cranico più lungo del corpo umano e collega il cervello a molti organi vitali, tra cui cuore, polmoni e intestino. Stimolarlo aiuta ad attivare la risposta parasimpatica, riducendo i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e migliorando la nostra capacità di rilassamento.

Attraverso il respiro, possiamo stimolare il nervo vago, incoraggiando il corpo a entrare in uno stato di calma e rilassamento. Questa pratica non solo può ridurre l’ansia e lo stress, ma anche migliorare la digestione, abbassare la pressione sanguigna e favorire un riposo migliore.

5 Esercizi di Respirazione per Stimolare il Nervo Vago

Ecco 5 semplici esercizi che puoi provare a casa per stimolare il nervo vago e migliorare il tuo benessere.

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1. Respirazione Diaframmatica Profonda

La respirazione diaframmatica (o respirazione addominale) è uno degli esercizi più efficaci per stimolare il nervo vago.

Come farlo:

• Siediti comodamente o sdraiati.
• Metti una mano sul petto e l’altra sull’addome.
• Inspira profondamente attraverso il naso, permettendo al tuo addome di espandersi (il petto dovrebbe rimanere fermo).
• Espira lentamente attraverso la bocca o il naso, sentendo il tuo addome che si contrae.
• Ripeti per 5-10 minuti, concentrandoti sul ritmo del respiro.

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2. Respirazione a Narici Alternate (Nadi Shodhana)

Questa tecnica di respirazione, derivata dallo yoga, aiuta a calmare la mente e stimolare il nervo vago.

Come farlo:

• Siediti in posizione comoda con la schiena dritta.
• Usa il pollice destro per chiudere la narice destra.
• Inspira profondamente attraverso la narice sinistra.
• Chiudi la narice sinistra con l’anulare e rilascia la narice destra.
• Espira attraverso la narice destra, quindi inspira attraverso la narice destra.
• Ripeti alternando le narici per 5-10 minuti.

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3. Respirazione Ujjayi (Respirazione Vittoriosa)

Questa tecnica, nota anche come “respirazione del mare”, crea una lieve costrizione in gola durante l’espirazione, stimolando il nervo vago.

Come farlo:

• Siediti comodamente e inspira profondamente attraverso il naso.
• Espira lentamente attraverso la bocca, creando un suono delicato e costante (come il rumore del mare).
• Continua a respirare in questo modo, concentrandoti sul suono e sul rilassamento del corpo.
• Esegui l’esercizio per 5 minuti.

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4. Box Breathing (Respirazione a Scatola)

Il “Box Breathing” è un esercizio di respirazione quadrata che aiuta a migliorare la capacità di concentrazione e a calmare il sistema nervoso.

Come farlo:

• Siediti in una posizione confortevole.
• Inspira attraverso il naso contando fino a 4.
• Trattieni il respiro per 4 secondi.
• Espira lentamente per 4 secondi.
• Trattieni nuovamente il respiro per 4 secondi prima di iniziare il ciclo successivo.
• Ripeti per 5-10 minuti.

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5. Humming Breath (Respirazione con Risonanza)

Cantare o emettere un suono ronzante stimola direttamente il nervo vago, grazie alle vibrazioni prodotte nella gola.

Come farlo:

• Siediti comodamente e inspira profondamente attraverso il naso.
• Espira facendo un suono “mmm” o “om”, concentrandoti sulle vibrazioni nel collo e nel petto.
• Ripeti questo ciclo di respiro e suono per 5-10 minuti.

Prendersi cura del nervo vago significa migliorare il nostro benessere complessivo, e la respirazione è uno strumento semplice e potente che possiamo utilizzare ogni giorno. Questi 5 esercizi sono facili da inserire nella tua routine quotidiana e possono fare una grande differenza nel ridurre lo stress, migliorare la digestione e favorire uno stato di calma e rilassamento.

Hai già provato qualcuno di questi esercizi? Fammi sapere nei commenti, e se hai bisogno di qualche consiglio in più, scrivimi!

La Dottoressa Solare