Durante queste vacanze, molti di noi hanno la possibilità di rilassarsi e dedicarsi un po’ di più a se stessi. Alcuni vanno a sciare, altri trovano tempo per la palestra o per una camminata extra, e c’è chi decide di iniziare un’attività fisica con l’arrivo del nuovo anno. Ma cosa succede spesso le prime volte che ci cimentiamo con lo sport? I muscoli fanno male, e il giorno dopo ci sentiamo come se fossimo a pezzi. Ecco che sorge una delle domande più frequenti tra gli sportivi e non: lo stretching è davvero benefico? Quando andrebbe fatto? E per quanto tempo dovremmo mantenere ciascun allungamento?

Oggi, quindi, parliamo proprio di stretching. Innanzitutto, cerchiamo di comprendere meglio di cosa si tratta. Sai che esistono almeno due tipi di stretching?

Lo stretching statico e lo stretching dinamico sono due metodi comuni usati per migliorare la flessibilità e l’ampiezza di movimento. Tuttavia, differiscono notevolmente nel loro approccio e impatto sul corpo. Andiamo a scoprire insieme le peculiarità di ciascuno e come possono aiutarti nella tua routine sportiva. Resta con me e preparati a esplorare il mondo dell’elasticità muscolare e del benessere fisico.

Stretching Statico:

• Definizione: Lo stretching statico implica l’allungamento di un muscolo (o gruppo di muscoli) fino al punto di tensione e mantenendo quella posizione per un periodo prolungato, generalmente tra i 15 e i 30 secondi.
• Focus: Mirato principalmente al rilassamento e all’allungamento dei muscoli e dei tessuti connettivi.
• Tecnica: Durante lo stretching statico, il movimento è lento e controllato, senza rimbalzi o movimenti rapidi. L’individuo si allunga fino a un punto di leggero disagio (non dolore) e mantiene la posizione.
• Esempi: Allungamento dei muscoli ischiocrurali (quelli posteriori della coscia) sedendosi e raggiungendo i piedi, allungamento del quadricipite tenendo un piede verso i glutei, ecc.
• Utilizzo: È comunemente utilizzato alla fine degli allenamenti per aiutare a rilassare i muscoli e aumentare la flessibilità a lungo termine. Ma è la tempistica corretta? È anche una scelta popolare per le sessioni di stretching dedicate o come parte della routine di raffreddamento.

Stretching Dinamico:

• Definizione: Lo stretching dinamico consiste in movimenti controllati e deliberati che portano i muscoli attraverso la loro gamma completa di movimento. Questi movimenti sono di solito specifici per lo sport o l’attività che verrà svolta.
• Focus: Mirato a preparare i muscoli per l’attività e a migliorare l’ampiezza di movimento funzionale e la mobilità articolare.
• Tecnica: I movimenti sono fluidi e attivi, aumentando gradualmente l’ampiezza di movimento e la velocità. Non si tratta di mantenere una posizione, ma piuttosto di muoversi attraverso di essa.
• Esempi: Oscillazioni delle gambe, cerchi con le braccia, flessioni del busto, e camminate con ginocchia alte sono tutti esempi di stretching dinamico.
• Utilizzo: Spesso utilizzato durante il riscaldamento per preparare il corpo all’attività fisica. Aiuta ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e a ridurre il rischio di infortuni. E’ davvero cosi?

Differenze Chiave:

• Tempo e Posizione: Lo stretching statico mantiene una posizione per un periodo prolungato, mentre lo stretching dinamico coinvolge movimenti attivi e fluidi.
• Scopo: Lo stretching statico mira a migliorare la flessibilità passiva e a rilassare i muscoli, mentre lo stretching dinamico si concentra sulla preparazione dei muscoli e delle articolazioni per l’attività e sull’aumento della flessibilità attiva.
• Quando si Utilizza: Lo stretching statico è più spesso utilizzato dopo l’esercizio, mentre lo stretching dinamico è preferito durante il riscaldamento prima dell’attività.
• Rischio di Infortuni: C’è un dibattito su quale metodo sia migliore per prevenire gli infortuni. 

La scelta tra i due:

La scelta tra stretching statico e dinamico dipende dagli obiettivi specifici, dal tipo di attività svolta e dalle preferenze personali. In molti casi, una combinazione di entrambi può fornire benefici complementari. Ad esempio, utilizzare lo stretching dinamico per riscaldarsi prima dell’esercizio e lo stretching statico lontano dall’esercizio per migliorare la flessibilità a lungo termine può essere un approccio efficace.

Questo è ciò che in generale si dice dello stretching, ora vediamo cosa ci dice un bell’articolo scientifico di recentissima pubblicazione in merito all’utilità dello stretching. Di seguito ti riporto un estratto dell’articolo originale.

Lo stretching statico è una pratica comune tra atleti e individui attenti alla salute per migliorare l’ampiezza di movimento articolare. La letteratura suggerisce che gli aumenti a lungo termine dell’ampiezza di movimento possono essere principalmente attribuiti a una maggiore tolleranza allo stretching piuttosto che a cambiamenti nella struttura muscolare. Tuttavia, la relazione tra stretching statico a lungo termine e la diminuzione della rigidità muscolare rimane poco chiara. Pertanto, questo studio ha mirato a esaminare sistematicamente gli effetti dello stretching statico prolungato sulla rigidità muscolare, considerando fattori come il sesso, il metodo di valutazione della rigidità e la durata totale dello stretching.

La meta-analisi principale ha incluso dati da 10 studi, evidenziando un effetto moderato dello stretching statico di 3-12 settimane sulla riduzione della rigidità muscolare. Nonostante ciò, è stata riscontrata un’eterogeneità moderata-alta nei risultati, suggerendo variazioni nelle metodologie di studio o nei campioni. Le analisi dei sottogruppi non hanno rivelato differenze significative basate sul sesso o sul metodo di valutazione della rigidità muscolare. Inoltre, la meta-regressione ha indicato che la durata totale dello stretching non è significativamente correlata alla riduzione della rigidità.

Studi precedenti hanno proposto che periodi più brevi di stretching possano non essere sufficienti per indurre cambiamenti strutturali significativi nei muscoli. Tuttavia, questo studio, focalizzandosi esclusivamente su protocolli di stretching statico a lungo termine, ha osservato una diminuzione significativa della rigidità muscolare, suggerendo che la durata estesa dello stretching può avere un impatto. Nonostante ciò, la ricerca rimane inconclusiva riguardo agli effetti specifici dello stretching dinamico e PNF sulla rigidità muscolare, richiedendo ulteriori indagini.

Un aspetto rilevante emerge dall’analisi dell’eterogeneità e dei fattori che potrebbero influenzare la rigidità muscolare, come l’intensità dello stretching e il carico applicato. Studi futuri dovrebbero considerare queste variabili per comprendere meglio come modulare gli effetti dello stretching sulla rigidità muscolare. Inoltre, sebbene questo studio non abbia riscontrato differenze basate sul sesso o sul metodo di valutazione, ulteriori ricerche potrebbero esplorare questi aspetti più in profondità, considerando anche l’età e la salute dei partecipanti, poiché i dati sono stati principalmente raccolti da individui giovani e sani.

In sintesi, mentre la ricerca attuale suggerisce che lo stretching statico a lungo termine può ridurre moderatamente la rigidità muscolare, esiste un’eterogeneità significativa nei risultati. Pertanto, è essenziale considerare variabili come l’intensità, il tipo, la frequenza e il carico dello stretching per delineare strategie ottimali. Gli operatori sanitari e i professionisti del fitness dovrebbero considerare questi fattori nel consigliare programmi di stretching, tenendo conto delle specifiche esigenze e condizioni dei singoli individui.

In conclusione, i concetti di base sono chiari: lo stretching è utile. Tuttavia, non esistono ancora informazioni scientifiche definitive su quale sia la modalità migliore, né dettagli sulle tempistiche, ripetizioni e frequenza ideali. Anche il meccanismo preciso attraverso il quale lo stretching agisce non è del tutto chiarito.

Ciò nonostante, è probabile che nei prossimi anni otterremo dati più precisi e dettagliati. Per il momento, ti consiglio vivamente di integrare delle sessioni di stretching settimanali nella tua routine, mantenere la flessibilità muscolare e articolare è essenziale per il benessere del sistema muscolo-scheletrico.

Buono stretching a tutti!

La Dottoressa Solare.

Di seguito ti lascio la reference dell’articolo originale.

Long-term static stretching can decrease muscle stiffness: A systematic review and meta-analysis. Kosuke Takeuchi, Masatoshi Nakamura, Andreas Konrad, Takamasa Mizuno. Scand J Med Sci Sports. 2023 Aug;33(8):1294-1306.