Pavimento pelvico e respirazione: la squadra nascosta che lavora per te

Sai che il tuo respiro e il tuo pavimento pelvico si muovono insieme, in perfetta sincronia, centinaia di volte al giorno?
Eppure, nella vita quotidiana, raramente ci fermiamo a pensare a questa “danza invisibile” che sostiene la nostra postura, la nostra continenza e persino il nostro benessere sessuale.

Comprendere come diaframma e pavimento pelvico lavorano in squadra non è solo interessante: è un passo concreto per migliorare la salute, prevenire dolori e aumentare l’energia.

Anatomia semplice e chiara

Immagina la cavità addominale come un pallone:

Sopra: il diaframma, un muscolo a forma di cupola che separa torace e addome.
Sotto: il pavimento pelvico, un insieme di muscoli che chiude il bacino come un’amaca.
Davanti e ai lati: i muscoli addominali.
Dietro: i muscoli paraspinali.

Queste strutture, insieme, formano un “cilindro” che gestisce la pressione intra-addominale (IAP). Quando uno di questi muscoli si muove, gli altri si adattano per mantenere equilibrio e protezione agli organi interni.

Come lavorano insieme diaframma e pavimento pelvico

Quando inspiri, il diaframma si abbassa per far entrare l’aria nei polmoni.
Per lasciare spazio al suo movimento, il pavimento pelvico si rilassa e si abbassa leggermente.

Quando espiri, il diaframma risale e il pavimento pelvico si contrae delicatamente, aiutando a sostenere gli organi e a gestire la pressione interna.

Inspirazione ed espirazione: il ciclo fisiologico

Inspirazione:

Diaframma verso il basso.
Pavimento pelvico verso il basso (rilassamento).
Addome che si espande in tutte le direzioni.

Espirazione:

Diaframma verso l’alto.
Pavimento pelvico verso l’alto (contrazione fisiologica).
Addome che si riduce di volume.

Contrazione volontaria e respirazione

Uno studio scientifico (The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing. Hankyu Park, Dongwook Han) ha dimostrato che la contrazione volontaria del pavimento pelvico può limitare il movimento del diaframma di circa 0,4 cm rispetto al respiro naturale.
Questo significa che, se contrai eccessivamente il pavimento pelvico in momenti non opportuni (es. durante l’inspirazione), puoi ostacolare la respirazione e aumentare la pressione interna.

Conclusione?
Il pavimento pelvico va allenato sì, ma in coordinazione con il respiro, per evitare sovraccarichi e tensioni.

Benefici di un corretto lavoro sinergico

Migliore postura e stabilità del core
Prevenzione di incontinenza e prolassi
Migliore performance sportiva
Maggiore rilassamento e gestione dello stress
Migliore qualità della vita sessuale

Errori da evitare

Trattenere il respiro durante sforzi come sollevare pesi o tossire.
Spingere verso il basso invece di sostenere durante espirazioni forzate.
Allenare il pavimento pelvico senza considerare il ritmo respiratorio.

Esercizio pratico di consapevolezza

Respiro perineale

Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
Appoggia una mano sull’addome e una sul basso ventre.
Inspira lentamente dal naso, immaginando il diaframma che scende e il pavimento pelvico che si rilassa.
Espira dalla bocca, sentendo il pavimento pelvico che sale dolcemente.
Ripeti per 10 respiri lenti.

Sei l’allenatore della squadra

Il tuo respiro e il tuo pavimento pelvico sono una squadra: imparare a farli lavorare insieme significa dare al corpo un alleato in più per la salute, la postura e l’energia.

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Silvia – La Dottoressa Solare