Quante volte ti capita di vederti in una vetrina e pensare: “Ma perché mi sembro più piegata in avanti?” Magari scrolli le spalle e ti dici che è colpa della giornata pesante, delle ore al computer o di qualche acciacco dell’età. Oppure ti trovi a confrontarti con figli e nipoti e ti sembra di essere diventata “piccola”.
E se invece fosse qualcosa di più?
Se quella postura che piano piano ti ruba centimetri di statura e sicurezza fosse l’inizio di un cambiamento che tante donne vivono senza rendersene conto: l’ipercifosi dorsale?
Questa non è solo una questione estetica (anche se è fastidioso non riconoscersi nelle foto). È un cambiamento che coinvolge le tue ossa, i muscoli e perfino il respiro. E la verità – che forse nessuno ti ha detto – è che puoi fare moltissimo per prevenirlo o invertire la rotta, anche se sei già in menopausa.
💡 Oggi sappiamo che l’ipercifosi non arriva “perché invecchi” o perché “è normale dopo i 50”. Ci sono cause ben precise e – qui la buona notizia – strategie efficaci per affrontarle.
In questo articolo ti accompagno a scoprire:
✅ perché la schiena cambia forma con la menopausa
✅ quali sono i segnali che non devi ignorare
✅ e come riprendere in mano la postura (e la sicurezza) con piccoli passi concreti e scientificamente provati.
Perché sì, il tuo corpo è capace di meravigliarti. Non è mai troppo tardi per raddrizzare la schiena… e la vita. 🌸✨
Perché la schiena si curva? Le cause dell’ipercifosi che (forse) nessuno ti ha spiegato
Spesso ci raccontano che la “gobba” della menopausa sia solo una questione di età. Un po’ di gravità, qualche anno in più… e via, ci ritroviamo a camminare piegate in avanti. Ma la verità è ben diversa (e molto più interessante).
💡 La scienza oggi ci dice che l’ipercifosi dorsale è il risultato di più fattori che lavorano insieme – e, attenzione, molti di questi sono modificabili. Ecco i principali:
🦴 1. Ossa più fragili (ma non ancora rotte)
Con la menopausa, il calo degli estrogeni accelera la perdita di densità ossea. Ma attenzione: anche senza fratture evidenti, le vertebre possono iniziare a deformarsi leggermente, schiacciandosi nella parte anteriore. È qui che nasce quella postura “a C” che ti fa sembrare più bassa.
📊 Lo sapevi? Uno studio ha mostrato che quando il T-score lombare scende sotto –1,65, il rischio di sviluppare ipercifosi aumenta significativamente【Guo et al., 2022】.
💪 2. Muscoli estensori… a riposo forzato
I muscoli che ti aiutano a stare dritta – come gli erettori spinali – diventano meno forti se non li alleni. E quando la forza muscolare cala, la gravità vince: la schiena si curva, le spalle cadono in avanti e la testa cerca di “fuggire” verso lo schermo del telefono.
📌 Curiosità: le donne con ipercifosi hanno spesso una forza del rachide inferiore del 30% rispetto ai coetanei senza curva accentuata. Ma la buona notizia è che questi muscoli possono essere rinforzati a qualsiasi età.
🩸 3. Dischi intervertebrali che invecchiano
Con l’età, i dischi della colonna perdono idratazione e si assottigliano, soprattutto nella parte anteriore. Il risultato? La colonna perde parte della sua altezza e si flette in avanti, quasi senza che tu te ne accorga.
🧬 4. Un pizzico di genetica (ma non è tutta colpa dei tuoi geni)
Sì, la predisposizione familiare può giocare un ruolo: se tua madre o tua nonna avevano la schiena curva, potresti avere una tendenza simile. Ma ricordati: la genetica carica la pistola, lo stile di vita preme il grilletto.
I rischi dell’ipercifosi: non è solo una questione estetica
L’ipercifosi dorsale non cambia solo il modo in cui ti vedi allo specchio. Ha effetti profondi sul tuo corpo e sulla tua salute:
🔹 Respiro più corto – Una schiena curva riduce l’espansione toracica, limitando la capacità polmonare.
🔹 Dolore cronico – Il peso della testa in avanti sovraccarica muscoli e legamenti, creando tensioni costanti.
🔹 Perdita di equilibrio – La postura piegata sposta il baricentro, aumentando il rischio di cadute e fratture.
🔹 Riduzione dell’autostima – Il cambiamento posturale può influire sul modo in cui ti percepisci e sul tuo benessere emotivo.
💡 La buona notizia? Con la giusta attenzione, questi rischi non solo si possono ridurre, ma spesso si possono prevenire del tutto.
Come affrontare l’ipercifosi: il trattamento che fa raddrizzare la schiena… e l’umore
La buona notizia è che l’ipercifosi non è un destino scritto nella colonna vertebrale. Con un approccio integrato – corpo, nutrizione e supporto medico – puoi rallentarla, correggerla e, in molti casi, migliorare significativamente la postura.
Ecco la strategia completa:
1. Fisioterapia ed esercizi mirati: la routine per raddrizzare la schiena
💡 Lo sapevi? Basta qualche minuto al giorno per cominciare a invertire la tendenza della schiena curva. Questi esercizi, basati su evidenze scientifiche, ti aiuteranno a rafforzare i muscoli posturali, aprire il torace e ritrovare una postura più fiera e leggera.
🔹 Estensioni toraciche in posizione prona (Cobra modificato)
Obiettivo: riattivare gli estensori dorsali e migliorare la mobilità toracica.
✔ Come si fa:
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino, con le mani appoggiate a terra vicino alle spalle e i gomiti piegati.
- I piedi sono distesi, il collo allineato alla colonna (guarda verso il pavimento).
- Inspira profondamente, poi espira lentamente mentre sollevi lentamente il petto da terra, mantenendo il bacino e le gambe appoggiati.
- Evita di “incassare” le spalle: tienile lontane dalle orecchie.
- Resta in questa posizione per 3-5 secondi, poi torna lentamente giù.
🔁 Ripeti: 3 serie da 10 ripetizioni.
✨ immagina di allungarti verso l’alto come un fiore che sboccia al sole.
🔹 Angelo al muro
Obiettivo: migliorare la mobilità delle spalle e aprire il petto.
✔ Come si fa:
- Stai in piedi con la schiena appoggiata a un muro, i piedi leggermente staccati (10-15 cm), le ginocchia morbide.
- Premi la parte bassa della schiena contro il muro (come se volessi annullare lo spazio vuoto).
- Porta le braccia a “cactus” (gomiti piegati a 90°, mani verso l’alto) aderendo il più possibile al muro.
- Lentamente, solleva le braccia sopra la testa senza staccare gomiti e mani dal muro, poi torna alla posizione di partenza.
🔁 Ripeti: 3 serie da 8 movimenti lenti e controllati.
✨ Immagina di disegnare un grande arcobaleno con le mani mentre mantieni la colonna allungata.
🔹 Superman
Obiettivo: rinforzare i muscoli profondi della colonna e migliorare la stabilità.
✔ Come si fa:
- Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira e, espirando, stendi lentamente la gamba destra indietro e il braccio sinistro in avanti, mantenendo il bacino stabile.
- Mantieni la posizione per 5 secondi senza far “cadere” il bacino da un lato.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.
🔁 Ripeti: 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
✨ Pensa di allungarti in due direzioni opposte come se volessi toccare contemporaneamente il muro davanti e quello dietro di te.
🔹 Stretching del pettorale alla porta
Obiettivo: aprire la parte anteriore del torace e contrastare le spalle arrotondate.
✔ Come si fa:
- Stai in piedi davanti a una porta aperta.
- Appoggia l’avambraccio e la mano su ciascun lato dello stipite a 90° di altezza (come se fossi un portiere da calcio).
- Fai un piccolo passo in avanti con un piede, sentendo l’allungamento nel petto e nelle spalle.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi respirando profondamente.
🔁 Ripeti: 2 volte per lato.
✨ Immagina di aprire le ali, libera e leggera.
🥗 2. Nutrizione funzionale per ossa e muscoli forti
Anche l’alimentazione gioca un ruolo chiave, vediamo i consigli principali:
✔ Proteine di qualità: almeno 1,2–1,5 g/kg di peso corporeo al giorno per supportare la sintesi muscolare.
✔ Vitamina D e K2: fondamentali per la salute ossea.
✔ Calcio biodisponibile: non solo dai latticini, ma anche da verdure a foglia verde, mandorle e semi di sesamo.
✔ Magnesio: aiuta la funzione muscolare e ossea (da semi di zucca, avocado, cioccolato fondente).
✔ Omega-3: azione antinfiammatoria per ridurre la rigidità articolare (pesce grasso, semi di lino, integratori di qualità).
🍵 Pro-tip: una tazza di brodo d’ossa al giorno per favorire collagene e minerali utili alla colonna.
👩⚕️ 3. Approccio medico funzionale
✔ Valutazione approfondita dei biomarcatori: chiedi al tuo medico quali esami specifici sono più indicati.
✔ Terapia ormonale sostitutiva (HT) – quando indicata, può contribuire a preservare massa ossea e tono muscolare.
✔ Supporto alla salute intestinale (microbiota equilibrato → migliore assorbimento di calcio e vitamina D).
✔ Gestione dello stress cronico – perché alti livelli di cortisolo accelerano la perdita ossea. Respira con me per ridurre drasticamente i livelli stress e recuperare il buon umore e la serenità.
🪞 4. Abitudini quotidiane che fanno la differenza
✔ Evita posture prolungate al computer: imposta reminder ogni 30 min per muoverti.
✔ Scegli cuscini ergonomici e sedie con supporto lombare.
✔ Cammina ogni giorno: anche solo 20 minuti migliorano la postura e il tono muscolare.
è ora di raddrizzarti – dentro e fuori
Immagina per un momento di guardarti allo specchio tra qualche mese e vedere la tua schiena più dritta, le spalle aperte e una nuova leggerezza nei movimenti. Immagina di camminare con la sicurezza di chi sa che il proprio corpo non sta “cedendo”, ma sta ritrovando la forza che merita.
💡 Perché la verità è che l’ipercifosi non è una sentenza. È un messaggio del tuo corpo. E tu, oggi, puoi scegliere di ascoltarlo e di rispondere con azioni che cambiano la traiettoria dei prossimi anni.
Non serve stravolgere la tua vita. Serve iniziare. Un passo alla volta. Un esercizio alla volta. Una scelta consapevole alla volta.
🌸 E io sono qui per guidarti in questo percorso. Come fisioterapista, posso aiutarti a capire cosa sta succedendo alla tua colonna e creare un piano personalizzato per ritrovare la tua postura naturale e la tua energia.
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Perché non è troppo tardi per cambiare. È il momento perfetto per iniziare.
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Silvia – La Dottoressa Solare
Guarire con il sorriso 
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