La menopausa è una fase inevitabile nella vita di ogni donna, e porta con sé cambiamenti nel nostro corpo. Tuttavia, non significa che dobbiamo arrenderci all’aumento di peso e alla perdita di forma fisica. Esistono modi per affrontare questo periodo con successo, e l’attività fisica è un elemento chiave.

Già in un precedente articolo abbiamo parlato dell’importanza dell’attività fisica proprio per accompagnare questo cambiamento, ma in tante spesso mi chiedete che tipo di attività fisica sia più consigliato.

Qui sotto ti voglio riportare i concetti fondamentali di un interessante articolo scientifico che studia l’effetto dell’allenamento HIIT, ovvero l’allenamento ad alta intensità.

“Recenti studi condotti su donne hanno evidenziato un aumento significativo del rischio di obesità in mezza età.

Questo rischio cresce ulteriormente durante la menopausa e si accompagna a disturbi metabolici come l’ipertensione, l’ipercolesterolemia e il diabete di tipo 2. Questi problemi metabolici sono spesso collegati a cambiamenti nella composizione corporea, tra cui un aumento del grasso corporeo totale, una perdita di massa magra e variazioni nella distribuzione del grasso corporeo.

Nelle donne in premenopausa, la quantità totale di grasso addominale, incluso il grasso viscerale, è inferiore, riducendo così il rischio di sviluppare la sindrome metabolica; dopo la menopausa, la distribuzione del grasso corporeo cambia verso un modello più simile a quello degli uomini, noto come obesità centrale. Ciò comporta un aumento significativo del rischio di sindrome metabolica e malattie croniche, come le malattie cardiovascolari.

La gestione del peso corporeo e della massa grassa è di grande importanza per la salute pubblica, in particolare nelle donne in premenopausa e postmenopausa. Per favorire la riduzione del peso corporeo e della massa grassa, è fondamentale creare uno squilibrio energetico, ovvero consumare più energia di quella assunta.

Dati recenti dimostrano che i programmi basati solo su consigli alimentari, a breve e lungo termine, sono meno efficaci di quelli che includono un’attività fisica regolare. Le attuali linee guida internazionali raccomandano principalmente l’allenamento continuo a intensità moderata (MICT) come strategia principale per ridurre il peso corporeo e la massa grassa, ma questi approcci spesso portano a una modesta o nullo perdita di grasso.

L’allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), caratterizzato da brevi fasi di sforzo intenso seguite da periodi di recupero meno intensi, è emerso come un’alternativa efficace per aumentare l’ossidazione del grasso corporeo, questo metodo aiuta a ridurre il peso corporeo e il tessuto adiposo, compreso il grasso addominale, che è particolarmente pericoloso per la salute.

Numerose ricerche e recensioni hanno sottolineato i benefici dell’HIIT sulla salute, compresi la perdita di peso e del tessuto adiposo, tuttavia, poche di queste ricerche si sono concentrate specificamente sulle donne, e ancora meno hanno considerato lo stato ormonale delle donne.

È noto che la carenza di estrogeni, comune durante la menopausa, può influenzare le risposte metaboliche all’esercizio fisico.

Pertanto, è importante valutare come l’HIIT influenzi la perdita di peso e la massa grassa nelle donne prima e dopo la menopausa.

Risultati di ricerche indicano che i programmi di HIIT, in particolare quelli che coinvolgono il ciclismo e hanno una durata di almeno 8 settimane, possono essere efficaci nella riduzione della massa grassa totale e addominale nelle donne, tuttavia, sembra che le donne in premenopausa possano ottenere maggiori benefici rispetto a quelle in postmenopausa; questo potrebbe essere dovuto a cambiamenti ormonali legati alla menopausa che influenzano il metabolismo lipidico e il dispendio energetico.

Per sintetizzare, l’HIIT si è dimostrato efficace nella riduzione del peso corporeo e della massa grassa nelle donne, ma i risultati possono variare in base al tipo di esercizio, alla durata del programma e allo stato ormonale. Pertanto, il ciclo mestruale e la menopausa sono fattori importanti da considerare quando si sceglie un programma di allenamento.”

Effect of high intensity interval training on body composition in women before and after menopause: a meta-analysis. M. Dupuit, F. Maillard,  B. Pereira, M. L. Marquezi, A. H. Lancha Jr, N Boisseau. Experimental Physiology, 2020; 105:1470-1490.

Ora, passiamo alle considerazioni. È evidente da questo articolo che l’allenamento ad alta intensità è efficace nella riduzione del grasso corporeo, ma rimangono alcune incertezze riguardo alla sua efficacia durante la menopausa.

L’allenamento ad alta intensità è una pratica impegnativa che coinvolge tutto il corpo, le articolazioni e il sistema cardio-respiratorio, può sicuramente essere efficace, ma potrebbe non essere la scelta migliore per donne che non sono abituate a un’intensa attività fisica, in particolare, le sessioni a corpo libero con salti o saltelli possono essere problematiche per chi ha problemi di perineo.

Ci sono diverse ragioni per cui l’HIIT potrebbe non essere la scelta ideale per tutte, io ritengo che iniziare con una routine di allenamento in palestra, sotto la guida di un bravo personal trainer abituato a seguire donne in menopausa, possa essere un ottimo punto di partenza. Questo può essere combinato con attività che promuovono l’elasticità, come lo yoga, e l’importante lavoro cardio-respiratorio.

So cosa stai pensando: “Non ho abbastanza tempo per tutto questo”. In realtà, organizzare il tuo programma non è così difficile come sembra, la chiave è considerare la tua salute come una priorità e pianificare il tuo tempo di conseguenza. Per iniziare in palestra, anche solo 10 minuti sono sufficienti, e poi puoi aumentare gradualmente, puoi allenarti anche da casa, molti personal trainer offrono servizi online (in studio da me, Alessandro, segue diverse donne in questo modo), oppure, se preferisci, puoi finalmente iscriverti in una palestra vicino a casa o al lavoro; per l’elasticità, inizia con semplici esercizi di stretching, e per il lavoro di resistenza, cerca di camminare di più o di usare le scale, sfrutta al massimo tutte le opportunità che la giornata ti offre.

Se hai bisogno di aiuto nell’organizzazione della tua giornata per includere tutte queste attività, sono qui per aiutarti, ho iniziato con la mia organizzazione e poi ho aiutato molte persone a trovare il tempo per prendersi cura di sé stesse, ed è assolutamente fattibile. Contattami per un colloquio, e insieme possiamo lavorare per il tuo benessere.

La dottoressa solare.